Один из самых простых способов упростить ежедневное соблюдение новой привычки — сделать сигналы-триггеры, которые запускают и подсказывают ваши привычки-действия как можно более очевидными и видимыми.
Каждая привычка инициируется сигналом, и мы с большей вероятностью заметим те сигналы, которые выделяются. Создание очевидных визуальных подсказок может привлечь ваше внимание к желаемой привычке. К сожалению, среда, в которой мы живем и работаем, часто позволяет легко не выполнять определенные действия, потому что нет очевидного сигнала, вызывающего поведение.
Легко не есть фрукты и овощи, когда они спрятаны на дне холодильника. Легко не заниматься йогой, когда твой коврик для йоги спрятан в коробке в подвале. Легко не написать благодарственное письмо, когда канцелярские принадлежности спрятаны на дальней полке. Когда сигналы, вызывающие привычку, незаметны или скрыты, их легко игнорировать.
По этой причине перепланировка вашего окружения может стать одним из самых эффективных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы привить хорошие привычки. Этот процесс можно назвать «дизайн среды».
Например:
В течение многих лет я постоянно чистил зубы, но не использовал зубную нить. Я попытался выработать привычку пользоваться зубной нитью, реализовав некоторые идеи, о которых мы уже говорили. Чистка зубной нитью — это быстрое действие, которое занимает две минуты или меньше, поэтому оно удовлетворяет правилу двух минут. Я был рад пойти туда.
Затем я создал намерение реализации: я буду пользоваться зубной нитью после того, как почищу зубы в ванной. Но даже с этой простой и эффективной настройкой я лишь изредка пользовался зубной нитью. Одной из ключевых проблем, сдерживающих меня, была компоновка окружения.
В то время я хранил свою нить в ящике в ванной. Поскольку она была спрятана вне поля зрения, я забывал использовать ее каждый вечер после чистки зубов. У меня был хороший план и четкое намерение по реализации, но я просто не думал открывать ящик. Я никогда не видел нить, поэтому я никогда не использовал ее. Подсказка не была очевидной.
Дизайн среды был стратегией, которая помогла мне преодолеть горб. Я разместил зубную нить рядом с зубной щеткой. Теперь я мог легко ее увидеть. Это простое изменение обстановки помогло мне сохранить привычку пользоваться зубной нитью. В сочетании с моим намерением реализации мне было легко следовать новому поведению. Я возьму нить после того, как положу зубную щетку в ванной. Теперь я делаю это таким образом в течение многих лет.
Вот несколько способов, которыми вы можете изменить свое окружение и сделать сигналы о своих хороших привычках более очевидными:
- Если вы хотите не забыть сделать пять бёрпи, прежде чем идти в душ, прикрепите стикер к двери душа.
- Если вы хотите не забывать наполнять бутылку с водой каждый раз, когда она опустеет более чем наполовину, нарисуйте маркером маленькую линию на середине бутылки с водой.
- Если вы хотите не забывать писать в своем дневнике в течение пяти минут в 7 утра, положите дневник на кухонный стол, чтобы вы могли видеть его, когда садитесь за завтрак каждое утро.
- Если вы хотите не забывать читать книгу, а не смотреть в телефон каждый раз, когда вам скучно, установите фотографию экрана блокировки телефона в качестве фотографии книги, которую вы пытаетесь закончить.
- Если вы хотите не забывать бегать каждое утро, раскладывайте свою спортивную одежду и обувь накануне вечером.
- Если вы хотите не забывать практиковать свой испанский, разложите свои карточки на кухонном столе, чтобы вы могли листать их во время еды.
Скажем, вы хотите писать по пятьсот слов каждый день. Выходя утром из спальни, закройте дверь и приклейте прямо на уровне глаз стикер с надписью «Напиши 500 слов». Перед сном нельзя открывать дверь, пока эти слова не будут написаны.
Точно так же, если вы хотите начинать каждый день с чтения хорошей книги, занятий йогой или медитацией, перед сном прикрепите к своему телефону стикер с надписью «Займитесь 5 минут йогой». Когда вы проснетесь, вам не разрешается снимать стикер и пользоваться телефоном до тех пор, пока вы не отработаете привычку.
Я думаю, что мы можем резюмировать эту стратегию следующим образом: если вы хотите, чтобы привычка стала важной частью вашей жизни, вам нужно сделать триггер важной частью вашего окружения. Убедитесь, что лучший выбор — самый очевидный. В долгосрочной перспективе (а часто и в краткосрочной) ваша сила воли не превзойдет ваше окружение.
Вы можете изменить пространство, в котором вы живете и работаете, чтобы увеличить воздействие положительных сигналов. Принять лучшее решение легко и даже естественно, когда подсказки для хороших привычек находятся прямо перед вами.
Джеймс Клир
Подпишитесь на наш канал на YouTube. Там много полезных видео!
А чтобы не пропускать новые публикации - используйте наш Telegram-канал.