Когда мы получаем сигнал о том, что движемся вперед, у нас появляется мотивация продолжать идти по этому пути.
Когда дело доходит до выработки полезной привычки, решающим шагом является визуализация прогресса, которого вы добиваетесь, и способность видеть, как вы продвигаетесь вперед. Возможно, самый простой способ визуализировать свой прогресс — использовать «трекер привычек».
Трекер привычек — это простой способ измерить, соблюдали ли вы привычку. Самый простой формат — завести календарь и вычеркивать каждый день, когда вы придерживаетесь своего распорядка. Например, если вы медитируете в понедельник, среду и пятницу, каждая из этих дат получает крестик.
После того, как вы создали (или скачали и установили) свой трекер привычек, держите в уме мантру: «Никогда не разрывай цепочку». То есть, как только вы начнете отслеживать свои привычки, вы не захотите прерывать цепочку вычеркивания каждого дня или заполнения каждой ячейки.
«Не рви цепь» — мощная мантра. Не разрывайте цепочку откладывания денег на свой сберегательный счет каждый месяц, и вы разбогатеете и обретете душевное спокойствие. Не разрывайте цепочку медитации, и вы обретете концентрацию и больший контроль над своим внутренним состоянием. Не прерывайте цепочку чтения каждый день, и вы прочтете 20+ книг в год. Не прерывайте цепочку ежедневных занятий на гитаре, и вы овладеете мастерством быстрее, чем ожидаете.
Помимо использования календаря, существуют и другие формы отслеживания привычек. Одна женщина отслеживала, сколько страниц рукописи своей книги она писала каждый день, добавляя шпильку в контейнер после окончания каждой страницы. Другой мужчина отслеживал каждую серию отжиманий, добавляя шарики в банку. Есть также история об успешном биржевом маклере, который использует скрепки для бумаг, чтобы отслеживать свои звонки о продажах.
Независимо от того, как вы это делаете, эти стратегии доказывают ваш прогресс. Один взгляд на крестики в календаре или на шарики в банке, и вы сразу понимаете, сколько работы вы проделали (или не проделали).
Эти визуальные сигналы прогресса могут быть особенно сильными в плохой день. Когда вы чувствуете себя подавленным, легко забыть обо всех достижениях, которых вы уже достигли. На этом этапе вам может показаться, что вы прилагаете много усилий, но не видите особых результатов. Отслеживание привычек обеспечивает визуальное доказательство вашей тяжелой работы — тонкое напоминание о том, как далеко вы продвинулись и насколько вы были последовательны.
Четко зафиксируйте намерение работы с трекером:
- Я записываю свой подход в свой журнал тренировок после того, как заканчиваю каждый подход в тренажерном зале.
- Я записываю, что съел на ужин, после того как поставил тарелку в посудомоечную машину на кухне.
- Я записываю, как я спал в своем журнале сна после того, как выключаю будильник утром в постели.
- Я ставлю крестик в календаре после того, как принимаю лекарства и витамины на кухне.
- Я записываю момент, которым я поделился со своими детьми после того, как уложил их спать в 8 часов вечера в их спальне.
Завершение поведения является сигналом для его записи. Конечно, даже при наличии четкого намерения будут моменты, когда вы собьетесь с курса.
Если вы пропускаете один день, старайтесь вернуться к нему как можно быстрее. Пропустить одну тренировку — бывает, но не две подряд. Вы можете не быть идеальным, но можете избежать второй ошибки.
Отказ от привычки не имеет значения, если восстановление происходит быстро. Первая ошибка никогда не погубит вас. Далее следует спираль повторяющихся ошибок. Один раз пропустить — это несчастный случай. Дважды промахнуться — это начало новой привычки.
Слишком часто мы попадаем в цикл «все или ничего» со своими привычками. Проблема не в том, чтобы поскользнуться; проблема в том, что ты думаешь, что если ты не можешь сделать что-то идеально, то ты вообще не должен этого делать. Никогда не промахиваться дважды поможет вам преодолеть эту ловушку.
Если вам приходится ждать, пока изменится число на весах, или ваш банковский счет увеличится, или чувство спокойствия придет в вашу жизнь, то петля обратной связи часто слишком длинна, чтобы вы могли поддерживать мотивацию.
Однако если вы сосредоточены на отслеживании своих действий — будь то количество тренировок, которые вы выполняете каждую неделю, количество продаж, которые вы делаете каждый день, или количество времени, которое вы тратите на медитацию каждое утро, — тогда вы будете иметь немедленное наглядное доказательство того, что вы проявляете себя и живете с привычками, которые важны для вашей жизни и целей.
Джеймс Клир
О привычках, силе воли и самодисциплине поговорим тут.
Подпишитесь на канал на YouTube. Там много полезных видео!
А чтобы не пропускать новые публикации - используйте Telegram-канал.
И, самое главное - CLUB 90901 - место, где ваш личный проект станет реальностью.