С конфликтными ситуациями мы сталкиваемся постоянно, во всех сферах жизни. Тем, кто хочет оставаться осознанным, действовать эффективно и извлечь для себя пользу из такой неприятной ситуации как межличностный конфликт, предлагаем исследовать его на пяти уровнях: 1- тело, 2 — чувства и мысли, 3 – действия, 4 — знания и выводы, 5 – состояние.
Тело
Задача — распознать соматические ощущения, «услышать» тело.
Все наши чувства, весь наш жизненный опыт запечатлен в теле. Оно никогда не обманывает нас. Тело и источник сигнала о неблагополучии, и проводник наслаждения. Кроме того, тело – непосредственный участник конфликта. В момент конфликта обратите свое внимание на ваше физическое состояние, ощущения в теле. Не спеша и подробно просканируйте его снизу вверх. Есть ли напряжение, зажимы, слабость. Если да, то где они локализуются. Почувствуйте глубину и интенсивность вашего дыхания, частоту сердцебиения. Есть ли головокружение, тошнота, боль, другой дискомфорт. Чего хочет ваше тело, находясь в эпицентре конфликта – драться, убежать, спрятаться, закрыться, защититься? Слушая сигналы своего тела, вы получите саму правдивую информацию о том, как вы себя чувствуете, чего на самом деле хотите.
Чувства и мысли
Задача — осознать, отреагировать и трансформировать чувства; осознать и переструктурировать мысли; понять себя, собеседника, ситуацию.
Попробуйте увидеть образ конфликта. На что он похож: боксерский поединок или бой без правил, перетягивание каната, погоня, шахматная партия? Это даст вам более глубокое понимание ситуации, обнаружит вашу стратегию поведения, бессознательно выбранную роль, подскажет выход в контексте увиденной метафоры.
Осознайте ваши чувства. Умение осознавать и принимать свои эмоции снимает внутреннее напряжение, снижает эмоциональный дискомфорт, высвобождает энергию для анализа и ментальной проработки ситуации. В тот момент, когда мы называем чувство – мы им управляем, а не оно нами.
Постарайтесь понять свои истинные мотивы.
А) Признайтесь себе — за что война? Какие потребности вы пытаетесь восполнить, конфликтуя с этим человеком: дефицит самоуважения, значимости, признания? Какие выгоды пытаетесь извлечь, создавая и поддерживая конфликт – осуществлять контроль, отстоять свои убеждения, получить желаемое (по принципу «я обиделся – ты мне должен»)? Это сложная и глубокая работа – осознание своих истинных мотивов. Еще сложнее – направить усилия на поиск и реализацию альтернатив. Спросите себя: «Как я буду восполнять свои дефициты/ удовлетворять потребности/ получать желаемое, если конфликта не будет?»
Б) Исследуйте Ваши отношения с оппонентом: не является ли конфликт единственным способом для вас выйти на личностный уровень взаимодействия с этим человеком. Если да, то направьте усилия на поиск других форм искренних и близких отношений, основанных на взаимном доверии, уважении, любви.
В) Прислушайтесь к себе: может быть суть спора в выяснении «кто главный»? Если конфликт возник в той системе отношений, которую Вы хотели бы сохранить и поддержать, то придется сделать следующее: оценить, где вы сейчас в этих отношениях, кто главнее в этой системе координат (не лучше или хуже, не умнее или глупее). Когда решено, кто главный и все с этим согласны, снимаются все вопросы относительно приоритета интересов. Каждая сторона занимается своим делом – главный устанавливает правила коммуникации (с учетом интересов всех членов системы), подчиненный согласует свои действия с установленными правилами (уважая свои границы и озвучивая пожелания). Попробуйте принять мысль о том, что умение осознанно принять сторону другого, сделать шаг навстречу, пойти на компромисс делает вашу личность не слабее, а сильнее. И тогда конфликт – это не разрушительная для личности и отношений ситуация, а возможность наработать новые качества, присвоить себе умение достойно выходить из конфликтов, вывести отношения на новый уровень.
Осознайте отсутствие/ наличие переноса. Перенос (понятие психоанализа) – это точное или модифицированное повторение в отношениях с кем-то в настоящем чувств и установок, привычных в прошлом со значимыми людьми (в первую очередь с родителями). Для этого спросите себя: «Какие отношения из моего прошлого я воспроизвожу в этом конфликте (отношения с отцом, матерью, братом, сестрой, другим значимым человеком)?», «Какой сценарий повторяется?». Осознание переноса – непростая задача, еще сложнее его проработка (изменение отношения к событиям прошлого). Исследовать и изменить бессознательные сценарии, которые управляют вашей жизнью, можно самостоятельно, а можно в формате индивидуальной или групповой психотерапии. Если перенос останется непроработан, то вы будете вести дальнейший бессознательный поиск людей, на которых можно «повесить» роли из вашего прошлого с целью отыграть незавершенный сценарий детства.
Верните себе свои проекции. Проекция – еще одно понятие из психоанализа. Этот психологический механизм, впервые рассмотренный З. Фрейдом, представляет собой форму защиты, состоящую в следующем: человек «А» приписывает человеку «В» свои собственные ощущения, эмоции, мысли, проблемы. При этом «А» отрицает, что он сам имеет эти чувства. «Например: «Я им не нравлюсь», — думает волнующийся перед публичным выступлением докладчик, «Ты на меня злишься», — жалуется тот, кто не в силах признать и принять свою собственную агрессию.» (Из книги Фредерика Перлза «Свидетель терапии»). Чтобы вернуть себе свои проекции, их нужно осознать и принять. Чтобы осознать их сначала подумайте: «Какие качества меня больше всего раздражают в других людях?» А теперь вспомните случай, когда вы сами проявляли эти качества (хотя бы один раз в жизни). Насколько вы тогда нравились себе, что при этом чувствовали, часто ли позволяете себе быть таковым? Возвращение проекций, как и проработка переноса, пройдет быстрее и глубже в случае сотрудничества с психологом. Когда проекции будут отработаны – ваши отношения с оппонентом по конфликту станут более искренними и честными. Он будет меньше раздражать вас, а вы станете ближе к своему истинному Я. Свободный от заблуждений диалог станет более вероятным.
Проведите инвентаризацию ваших установок и когнитивных схем. Иррациональные установки — это утверждение, истинность которого невозможно доказать логически; жесткое предписание или требование, не имеющее исключений. Примеры: «Все должны меня слушаться», «Я всегда прав» или «Я всегда проигрываю в отношениях», «Меня никто не любит/ не уважает.». Деструктивные когнитивные схемы – это суждение о причинно-следственной связи, не основанное на реальных фактах; содержит негативный взгляд на себя, негативные ожидания от будущего или негативный взгляд на окружающих. Примеры: «Он спорит со мной, значит он меня не уважает», «Если я сейчас уступлю он всегда будет мной манипулировать», «Если я допускаю ошибку, значит я глуп. Подобные когнитивные искажения формируют замкнутые круги негативных мыслей, мешают совершать те действия, которые могли бы улучшить ситуацию, вынуждают избегать новых моделей поведения.
Как можно самостоятельно проработать иррациональные установки? Сначала их нужно услышать в своей речи. Ключ в словах: все, всегда, никто, никогда, должен. Оцените, как они влияют на ваше эмоциональное состояние, на ваши отношения, на вашу жизнь. Найдите факты, которые опровергают привычный ход мыслей и выстраивают позитивное представление о себе и мире. Придумайте альтернативные установки. Например: иррациональная установка «Я всегда прав» — альтернативная установка «Я могу ошибаться» или иррациональная установка «Я никогда не буду счастлив» — альтернативная установка «Я сейчас чувствую себя несчастным, но я могу это изменить». Оцените те возможности, которые появляются у вас с изменением убеждений.
Попытайтесь понять мотивы собеседника.
Задумайтесь об особенностях положения вашего оппонента, его сложностях, контексте его обстоятельств. Если вы напрямую спросите собеседника о его проблемах, о том, как вы можете ему помочь, то взаимодействие станет более личностным и искренним. По возможности проявите эмпатию (понимание чувств) и уважение. Для более объективного отношения постарайтесь увидеть в оппоненте то, что вы в нем уважаете, цените, любите. Что вам в нем приятно, какие его качества вы хотели бы перенять, чему научиться. Переведите конфликт в режим диалога. Это даст возможность найти творческое решение, удовлетворяющее все стороны.
Примите на себя 50 % ответственности (не больше и не меньше) за авторство и исход конфликта. В отношениях – как минимум двое. Оцените ваше участие в создании конфликта. От того, как поведете себя вы, зависит половина успеха (если в конфликте двое). Изменение вашего отношения к себе, к оппоненту, к ситуации неизбежно повлечет ваше новое поведение. Если вы ответственны и активны в разрешении конфликта, то шансы благоприятного для всех исхода увеличиваются. Но чувствовать, думать и действовать за другого вы все равно не сможете. Отношения могут стать деструктивными, если только одна сторона проявляет гибкость и предпринимает попытки договориться. И успех, и провал – ваша общая заслуга. Не пытайтесь играть за двоих.
Попытайтесь понять ситуацию в целом. Оцените объективные возможности и ограничения. Не заказывайте снег в июле или солнце в три часа ночи. Сопоставьте свои желания с контекстом (пространство, время, реальные условия и препятствия). А также попытайтесь увидеть ситуацию с позиции независимого наблюдателя. То есть так, как если бы вы совершенно не были заинтересованы в исходе конфликта. Этот взгляд на ситуацию откроет новые возможности разрешения конфликта.
Действия
Задача — структурировать поведение, спланировать и осуществить действия.
Оцените свою готовность вступить в открытое взаимодействие. Если вы не готовы – уважайте свои страхи и отложите разговор. Готовность должна подкрепляться внутренними ресурсами (убеждения, уверенность, способность услышать другого). В случае отказа от взаимодействия с оппонентом примите на себя ответственность за непроясненные отношения и дальнейшие заблуждения.
Если решение действовать принято проведите разговор, организуйте встречу или напишите письмо/ email. Выразите понимание положения собеседника. Выскажите свои чувства и мысли в форме Я-сообщения. Озвучьте ваши ожидания и пожелания. Установите свои границы и отнеситесь с уважением к границам другого: на что вы готовы согласиться во взаимодействии, а на что нет. Обсудите на будущее форму взаимодействия, удобную для всех сторон.
Если вы чувствует, что и вы и «коллега» по конфликту слишком эмоционально вовлечены, разрешение ситуации затягивается и все ваши внутренние ресурсы исчерпаны – рассмотрите вариант привлечения внешнего ресурса, по возможности незаинтересованного в исходе дела (посредник, медиатор, психолог, эксперт). Делегируйте ему полномочия независимого наблюдателя (беспристрастно оценивать ситуацию, высказывать экспертное мнение).
Дайте себе время на овладение искусством эффективно разрешать конфликты. В случае неудачной попытки урегулировать значимые для вас отношения — не отчаивайтесь и снова проанализируйте ситуацию на всех уровнях, начиная с тела.
Знания и выводы
Задача — обобщить знания, сделать выводы, извлечь пользу.
После того как взаимодействие налажено и договоренности достигнуты проанализируйте: чему вас научил этот конфликт; какие качества в ходе его разрешения вы приобрели или открыли в себе; какие новые стратегии для разрешения конфликта вы использовали. Вернитесь к образному представлению конфликта, как он выглядит сейчас: рукопожатие, разговор лицом к лицу, объятия? Сравните с первоначальным образом конфликта, оцените проделанную вами работу.
Состояние
Задача — достичь состояния свободы от конфликта, прийти к эмоциональному и ментальному балансу.
Присвойте себе успешный опыт. Скажите: «Я справился с этим». Почувствуйте в полной мере, какое оно – это состояние свободы от конфликта. Легкое и воздушное? Плотное и убедительное? Какое-то другое – только ваше, особенное? Позвольте этому состоянию уютно разместиться в вашем теле: где оно, как вы его ощущаете? Прочувствуйте состояние эмоционального баланса и ментального спокойствия.
Управление конфликтами – это навык, который следует тренировать. Исследование конфликта с учетом ощущений вашего тела – это возможность получать самую правдивую информацию о себе в моменте здесь-и-сейчас. Глубокое исследование своих чувств и мыслей – это способ избавиться от иллюзий и заблуждений, увидеть роль конфликта в вашей жизни.
Планирование и осуществление действий — это способность принимать ответственность и занимать активную позицию. Умение извлекать знания и пользу из неприятных жизненных ситуаций – важное качество зрелой личности. Подобный алгоритм действий показывает, что конфликт это не препятствие для общения, а возможность лучше узнать себя и вывести отношения на новый уровень.
Подпишитесь на канал на YouTube. Там много полезных видео!
А чтобы не пропускать новые публикации - используйте Telegram-канал.
И, самое главное - CLUB 90901 - место, где ваш личный проект станет реальностью.