Анапана — это фундаментальная практика осознанности. Её суть в возвращении внимания к естественному процессу дыхания. Никаких визуализаций, мантр или усилий по контролю. Только чистое наблюдение.
Начните с того, чтобы сесть с прямой, но не напряжённой спиной. Закройте глаза. Точкой вашего внимания станет область у входа в ноздри и над верхней губой — то место, где воздух наиболее явно касается кожи.
Не меняйте дыхание. Не представляйте его. Ваша задача — обнаружить тактильные ощущения: лёгкое движение, прохладу на вдохе, чуть более тёплое воздушное течение на выдохе. Сначала это может быть едва заметно. Просто ждите, позволяя ощущениям проявиться.
Как только вы их уловили, просто следите за ними. Вдох — ощущение возникло и длится. Выдох — ощущение изменилось и закончилось. Ваше внимание — это нейтральный свидетель, мягко покоящийся на этом природном ритме.
Рано или поздно ум отвлечётся. Мысль, звук, воспоминание унесут вас. В этом нет ошибки. Когда вы это осознаете, без раздражения и оценки, просто верните фокус обратно к физическому чувству дыхания. Мягко. Снова и снова.
Повторение этого простого действия — замечать отвлечение и возвращаться — и есть вся практика. Оно тренирует устойчивость внимания, не вовлекаясь в содержание ума. Со временем ум учится оставаться здесь и сейчас, опираясь на дыхание как на якорь.
Практикуйте это ежедневно по 10-20 минут. Результат — в растущей ясности, спокойствии и способности быть в настоящем моменте, что бы он ни принёс.
Вы учитесь не цепляться за приятные мысли и не отталкивать неприятные. Вы просто признаете их факт («а, мысль») и возвращаетесь к якорю — дыханию. Эта тренировка прямо переносится в жизнь: вы становитесь менее реактивным, более устойчивым к стрессу и способным действовать, а не реагировать на автоматические импульсы. Вы учитесь быть, а не постоянно делать что-то со своим опытом.
Подпишитесь на канал на YouTube. Там много полезных видео!
А чтобы не пропускать новые публикации - используйте Telegram-канал.
И, самое главное - CLUB 90901 - место, где ваш личный проект станет реальностью.