Иногда мы можем ощущать, что тревожные мысли захлестнули нас, препятствуя нам принимать решения и действовать по отношению к проблемам, которые вызывают у нас беспокойство. Беспокойство может стать причиной чрезмерны размышлений, которые в свою очередь лишь усиливают ощущение тревоги, вызывая еще больше негативных мыслей и т.д. Как можно выйти из этого порочного круга? Простое подавление тревожных мыслей не является эффективным решением, так как они скорее всего вернутся, возможно, даже с большей интенсивностью. Однако, существуют более эффективные техники, которые можно заимствовать из методов снижения стресса, основанных на осознанности, и когнитивно-поведенческой терапии.
Ниже приведены 9 стратегий, которые могут помочь вам выйти из тупика и продвинуться вперед:
1. Попробуйте когнитивное дистанцирование
Постарайтесь рассматривать свои тревожные мысли как догадки, а не как факты. Ваш разум пытается защитить вас, предсказывая , что может произойти, но только потому, что что-то может произойти, не означает, что это произойдет. Посмотрите на объективные данные: насколько вероятно, что на самом деле произойдет отрицательный результат? Может ли вместо этого произойти что-то хорошее? И что, по вашему мнению, вероятнее всего произойдет, основываясь на прошлом опыте и другой имеющейся у вас информации о ситуации?
Допустим, вы подали заявку на новую работу, и теперь вы очень тревожитесь, что можете провалить собеседование. Вы начинаете думать, что вы не достаточно квалифицированы, что не сможете ответить на все вопросы, что выглядите неуверенно и т.д. Вместо того, чтобы принимать эти мысли как факты, вы можете рассматривать их как догадки.
Взглянув на объективные данные, вы можете осознать, что вы уже прошли первый отбор и были приглашены на собеседование, что может свидетельствовать о том, что у вас есть определенный потенциал для этой работы. Вы можете также напомнить себе, что вы подготовились к собеседованию и изучили информацию о компании, ее продуктах и услугах. Это может снизить вашу тревогу и дать вам больше уверенности в своих способностях.
С другой стороны, возможно, что вы не получите эту работу, но это не означает, что вы провалились. Может быть, вам просто не подходит определенная компания или должность, и есть другие возможности, которые могут оказаться лучше для вас. Взгляд на прошлый опыт и информацию о ситуации может помочь вам оценить, насколько вероятно, что вы получите эту работу, и какие еще варианты доступны для вас.
2. Попробуйте когнитивное разделение
Перестаньте сливаться со своими мыслями. Думайте о своих мыслях как о движущихся данных, проходящих через ваш разум, а не как об объективной правде о ситуации. Наш мозг сверхчувствителен к угрозам и опасностям, потому что это помогло нашим предкам выжить в дикой природе. Некоторые из ваших мыслей могут быть просто автоматическими условными реакциями, генерируемыми мозгом, ориентированным на выживание. Выбирайте, верить ли этим мыслям, а не просто принимать их.
Допустим, вы пошли на свидание с новым человеком, и внезапно начали переживать, что вы можете произвести на него плохое впечатление или что он не понравится вам. Вместо того, чтобы сливаться со своими мыслями, вы можете рассматривать их как движущиеся данные, проходящие через ваш разум.
Вы можете осознать, что эти мысли могут быть автоматической условной реакцией вашего мозга, ориентированного на выживание, чтобы предупредить вас об возможных угрозах. Однако, вы можете выбрать, верить ли этим мыслям, а не просто принимать их как объективную правду о ситуации.
Вы можете вспомнить свой прошлый опыт и понимать, что раньше вы справлялись со свиданиями и что нет никаких реальных улик, указывающих на то, что эти опасения справедливы. Вы также можете напомнить себе, что свидание — это возможность познакомиться с новым человеком, и что даже если вам не понравится ваш партнер или вы не будете ему интересны, это не означает, что с вами что-то не так или что вы не найдете подходящего человека в будущем.
Выбирая не верить этим автоматическим мыслям, вы можете снизить уровень тревоги и более полно насладиться свиданием.
3. Практикуйте осознанность
Практикуйте наблюдение за своими мыслями, а не реагируйте на них автоматически. Думайте о своих мыслях как о проплывающих мимо облаках. Что вас привлекает, а от чего хочется убежать? Есть ли способ распутать себя и просто наблюдать за своими мыслями, а не реагировать?
Допустим, вы находитесь в забитом транспорте и пытаетесь добраться до работы. Вы начинаете чувствовать дискомфорт из-за тесноты и долгой поездки, и появляются негативные мысли о том, как ужасно будет провести весь день на работе после этого утомительного путешествия.
Вместо того, чтобы автоматически реагировать на эти мысли, вы можете практиковать осознанность и начать наблюдать за своими мыслями, как за проплывающими мимо облаками. Вы можете заметить, что эти мысли вызывают у вас негативные эмоции, и попытаться понять, почему они возникают.
Вы можете задать себе вопросы: что вас привлекает в этих мыслях? Например, возможно, вы беспокоитесь о том, что у вас будет плохой день на работе. Что вызывает этот страх? Возможно, вы беспокоитесь о том, что не сможете выполнить свои задачи из-за усталости.
Затем вы можете вы можете сосредоточиться на своем дыхании или заняться какой-то другой деятельностью, которая поможет вам отвлечься от негативных мыслей.
4. Сосредоточьтесь на прямом опыте
Ваш разум сочиняет истории о том, кто вы есть, о вашей безопасности и привлекательности. Не все эти истории соответствуют действительности. Иногда наше сознание искажено негативным прошлым опытом. Каков ваш опыт в настоящий момент? Это то, что происходит на самом деле, или что-то, что может произойти? Обратите внимание, что это не одно и то же, даже если ваш разум может относиться к ним как к одному и тому же.
Например, вы можете бояться публичных выступлений из-за негативного опыта в прошлом, когда вы забыли слова или не смогли справиться с нервами. Ваш разум может начать сочинять истории о том, что вы снова не справитесь, что все будут смеяться и что вы потерпите поражение. Однако, если вы сосредоточитесь на прямом опыте и на том, что происходит на самом деле, то вы увидите, что вы говорите перед аудиторией, и что люди внимательно вас слушают. Вы можете заметить, что вы дышите, и что вы можете контролировать свои нервы, если сфокусироваться на своем дыхании и на прямом опыте. Таким образом, вы можете понять, что ваши страхи не соответствуют реальности, и что вы можете справиться с ситуацией.
5. Маркируйте вещи
Назовите тип мыслей, которые у вас есть, вместо того, чтобы обращать внимание на их содержание . Наблюдайте за своими мыслями, и когда вы заметите суждение (например, насколько хороша или плоха ситуация), назовите его «Оценивание» . Если вы заметили беспокойство (например, что вы потерпите неудачу или понесете убытки), обозначьте это как Беспокойство . Если вы критикуете себя, назовите это Критика . Это уводит вас от буквального содержания ваших мыслей и дает вам больше понимания ваших психических процессов. Вы хотите проводить свое время, осуждая и беспокоясь? Есть ли менее предвзятые или беспокойные способы увидеть ситуацию?
Например, вы заметили, что вы начинаете думать о том, что ваш друг не ответил на ваше сообщение в течение нескольких часов. Вы чувствуете беспокойство и начинаете предполагать, что ваш друг может не хотеть общаться с вами. Вместо того, чтобы думать о содержании своих мыслей, вы маркируете их как «Беспокойство». Затем вы можете задать себе вопрос: «Есть ли другой, менее тревожный способ взглянуть на эту ситуацию? Может быть, у друга была занятая ситуация, и он просто не успел ответить?» Это поможет вам избежать излишнего беспокойства и стресса, связанного с ситуацией, и рассмотреть ее более объективно.
6. Оставайтесь в настоящем
Ваш разум извергает прошлое? То, что что-то негативное произошло в прошлом, не означает, что это должно произойти сегодня. Спросите себя, изменились ли обстоятельства или ваши знания и способности справляться по сравнению с прошлым разом. Во взрослом возрасте у вас больше выбора, с кем общаться, и больше возможностей определить, предотвратить или выйти из плохой ситуации, чем когда вы были ребенком или подростком.
Например, если у вас был неудачный опыт в прошлом, когда вы решили начать свой бизнес, это не означает, что вы не можете попробовать снова с новыми знаниями и опытом. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на прошлых неудачах, оставайтесь в настоящем и задайте себе вопросы, как вы можете использовать свой прошлый опыт, чтобы улучшить свой бизнес и избежать прежних ошибок. Оставайтесь в настоящем, сосредоточьтесь на текущих задачах и постепенно двигайтесь вперед.
7. Расширьте свой взгляд
Не сосредотачиваетесь ли вы слишком узко на угрожающих аспектах ситуации вместо того, чтобы видеть всю картину? Тревога заставляет наш разум сокращаться и сосредотачиваться на непосредственной угрозе, не рассматривая более широкий контекст. Действительно ли эта ситуация так важна, как говорит ваше беспокойство? Будете ли вы по-прежнему заботиться об этой проблеме через 5 или 10 лет? Если нет, то ослабьте беспокойство.
Например, родитель может переживать из-за неуспехов своего ребенка в учебе и сосредоточиться только на этом аспекте, не замечая, что ребенок, возможно, успешен в других областях, например, в спорте или искусстве. Вместо того, чтобы сильно концентрироваться на учебных оценках, родитель может рассмотреть широкую картину и обратить внимание на все аспекты жизни ребенка, чтобы помочь ему развиться во всех областях.
8. Встань и иди
Беспокойство о проблеме без создания решения не поможет вам решить проблему. На самом деле это может сделать вас менее склонным к действию, подпитывая вашу тревогу. Когда ваш разум застрял в блуждании по кругу, вы можете прервать его, встав и подвигавшись или выполнив другую задачу или занятие. Когда вы снова сядете, у вас будет другая точка зрения.
Например, если вы чувствуете беспокойство и тревогу по поводу состояния окружающей среды и экологических проблем, которые нужно решить, может быть полезно остановиться и переключиться на конкретные действия, которые вы можете совершить, чтобы улучшить ситуацию. Это может включать в себя участие в местных экологических группах, сбор мусора на улицах или участие в мероприятиях по очистке местной природы. Действие может помочь вам почувствовать, что вы делаете что-то конкретное, чтобы решить проблему, а не просто беспокоиться бездейственно.
9. Решите, полезна ли мысль
То, что мысль верна, не означает, что на ней полезно сосредотачиваться — по крайней мере, не всегда. Если только 1 из 10 человек получит работу, которую вы ищете, а вы продолжаете думать об этих шансах, вы можете потерять мотивацию и даже не потрудитесь подать заявку. Это пример мысли, которая верна, но бесполезна . Сосредоточьте свое внимание на том, что полезно, и отпустите все остальное.
Например, вы можете думать о том, что вам нужно быть идеальным кандидатом для работы, и сосредотачиваться только на том, что вам не хватает: опыта, знаний или навыков. Эта мысль может быть верной, но если вы все еще находитесь в процессе поиска работы, лучше сосредоточиться на том, что вы можете предложить работодателю, и на том, как вы можете улучшить свои сильные стороны, чтобы привлечь внимание работодателя.
«САМОДИСЦИПЛИНА», ONLINE МАСТЕР-КЛАСС СЕРГЕЯ ВОЛОДЬКО
Подпишитесь на канал на YouTube. Там много полезных видео!
А чтобы не пропускать новые публикации - используйте Telegram-канал.
И, самое главное - CLUB 90901 - место, где ваш личный проект станет реальностью.
