Базовый мини-курс Голтиса состоит из 5 основных упражнений, которые выполняются по следующей схеме:
1. Упражнение для икроножных мышц (подъем на носок) выполняется первым и состоит из 10-12 повторений для каждой ноги;
2. Упражнение для ног – приседания. Выполняется 12 раз каждой ногой попеременно (левой-правой и т.д.);
3. Упражнение Голтиса для спины (Дельта) – по 12 раз для каждой руки;
- Встряхивание: подняться на носках, оторвав пятки на 3-5 см от пола, затем резко опуститься на полную стопу. Выполнять 1,5-2 минуты (100 раз);
- Икроножная мышца: подняться на носки и перенести всю тяжесть на носок одной ноги, при опускании вниз делаем пружинистое «вдавливание», а расслабленной ногой стараемся обеспечить максимальную нагрузку другой ноги;
- Наклоны головы: голову наклоняем вперед до появления неприятных ощущений и резко запрокидываем ее назад, стараясь руками оказать сопротивление. Выполняется в три подхода по 9-12 раз;
- «Хвост скорпиона»: лечь на стол спиной вверх, ноги упереть в боковую поверхность. Поднимаем ноги максимально высоко и фиксируем в верхней точке на несколько секунд, затем опускаем ноги под стол и сгибаем колени. Выполнить 3 подхода по 9-12 раз с перерывом между подходами на 1 минуту.
- Подтягивание на перекладине: кисти сомкнуты костяшками пальцев перед грудью. Повиснуть на перекладине, спина расслаблена. Подтянуть ноги под острым углом и резко «сбросить» — ноги должны быть на 5 см от земли. Подтягиваться так, чтобы коснуться дельтой перекладины;
- Подтягивание с касанием перекладины в точке солнечного сплетения. Внизу необходимо полностью расслабиться;
- Подтягивание широким захватом перед грудью.
4. Укрепление грудных мышц (отжимания) – максимальное количество 9 раз;
5. Пресс – за одну тренировку можно сделать не более 16 раз.
Упражнения Голтиса должны выполняться строго по этой схеме. На выполнение комплекса из 5 упражнений отводится 15 минут. Тренировки выполняются не ежедневно, а через день или 1 раз в 3 дня. Когда организм адаптируется можно переходить на обязательные тренировки через день, а после 2 месяцев регулярных нагрузок занятия продолжаются по более интенсивному курсу.
