Закрыть
Entries RSS
Июл 30

5 ошибок при тренировочном процессе

переизбыток тренировок

Перед Вами пять ошибок, которые могут привести к срыву тренировочного процесса, даже если Вы не занимаетесь по системе «Исцеляющий импульс».

Ошибка №1: «Даешь план с перевыполнением!»

Многие, глядя на «простые» упражнения и малое количество повторений и подходов, решают начать сразу с «продвинутого» уровня и берут  высокую группу. В итоге, с первых тренировок,  получают такую степень нагрузки, что ни сесть, ни встать потом не могут.  В итоге – красивый, мощный старт и позорное бегство в сторону за всякие причины: не хватает времени, сил и настроения.

Вывод: плавный вход в нагрузку. Не надо с первых же тренировок «выкачивать» из себя все. Для входа в нагрузку оставьте себе 4 недели, в этот период  работайте в режиме «разгрузки». Т.е. делайте упражнения в пол силы.

Ошибка № 2 «Чё тут думать! Все давно придумано!»

Кажущаяся простота упражнений, многим  затмевает взор, и они делают сеты, не разобравшись в упражнении. В итоге не только подвергают себя риску травмы, но и не получают ожидаемый результат.

Вывод: внимательно и вдумчиво разберитесь с упражнением:

• на какую группу мышц оно направлено;
• какое исходное, промежуточное и конечное положение тела в пространстве;
• траектория движения и геометрия усилия;
• режим дыхания;
• количество повторений в сетах и количество сетов (строго!);
• период восстановления мышцы.

Ошибка № 3 Масса тела: где взять? Как избавиться?

Те, кто считает, что упражнения все сделают сами – глубоко заблуждается. Каждый опытный спортсмен вам скажет, что режим и качественный состав питания, это половина успеха в тренировках. Здесь, в зависимости от конституции тела и индивидуальной задачи – то ли набрать мышечную массу, то ли избавиться от лишнего веса, и строится режим питания. Немного теории:

Если процессы потребления и превращения происходят быстрее процессов расщепления и разложения, то масса растет. В зависимости от качества питания и режима тренировок, растет либо мышечная масса, либо жировой балласт, от которого надо избавляться. А если процессы разложения преобладают над процессами строительства, то человек не может набрать вес.

Вывод: тем, кто хочет набрать мышечную массу: употреблять белок от 20 до 40 гр. в зависимости от собственной массы тела, через 30-40 мин после тренировки и 1-2 раза в день есть белковое меню с большим количеством зелени и овощей. Перед тренировкой пить фруктовые соки и есть фрукты. В течение дня, 1-2 раза есть, углеводное меню. Между углеводным и белковым меню перерывы 2,5-3,5 часа.

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса: исключить полностью хлеб, макароны, картофель, консервы, быстрые углеводы: сахар, выпечку, варенье. Регулярные силовые тренировки с включением кардио нагрузок: бег, велосипед, плавание, танцы, единоборства, гуляние в парке. Белковое меню.

Ошибка №4: Перекардио

Вроде бы кардио в дни отдыха ускоряет восстановление мышц, с другой стороны, находится куча супергероев, которые нагружают организм таким количеством кардио, что лучше бы просто поспали и поели творога. Кардио здорово продлевает фазы жиросжигания и ускоряет метаболизм при повышенном аппетите. Но не стоит забывать, что излишняя любовь к таким сетам несет больше вреда, чем пользы.

Вывод: если бег и т.п., то с постепенным увеличением времени, но не больше 30 мин. Строго следить за пульсом во время любых кардио.

Ошибка №5: Перетренированность

Соблюдайте периоды восстановления и сверх восстановления мышц. Признаки перетренированности по возрастанию:

• отсутствие желания тренироваться;
• потеря аппетита;
• нарушение сна;
• психоз.

Вывод: не делайте больше 1 тренировки в неделю на одну группу мышц, т.е 4 тренировки в неделю, каждая на одну группу мышц. Пресс можно тренировать все 4 дня, но с акцентом на верх/низ, косые мышцы. Шею 2 раза в неделю на ременные мышцы и 2 раза в неделю на боковые мышцы, икроножную мышцу можно тренировать 2-3  раза в неделю.

© GoltisAcademy

Комментарии : Facebook ВКонтакте

БУДЬ В КУРСЕ СОБЫТИЙ

СКОРО В МИНСКЕ

ПРИНИМАЕМ К ОПЛАТЕ

Яндекс.Метрика